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Un critère nutrition essentiel : l’index glycémique des aliments
Par Valentin 02/11/2016 Vu 2070

L’indice glycémique, un régime basé sur le calcul des glucides qui marche ?

L’index glycémique est un système de mesure des aliments contenant des glucides, en fonction du taux de sucre qu’ils produisent dans le sang. C’est un classement rendu populaire par le type de régime spécifique qu’il a fait naître. Aujourd’hui, l’indice glycémique s’impose parmi les outils d’analyse de notre nutrition.

Découvrez comment se calcule l’index glycémique de nos aliments

L’index glycémique (souvent raccourcit en IG) est une découverte des années 80 qui a bouleversé la division simpliste des sucres en « lents » et « rapides ». Ce critère diététique permet de classer les aliments contenant des glucides selon leur capacité à produire du sucre dans le sang. Pour déterminer l’indice glycémique d’un aliment, on mesure l’élévation de la glycémie (le taux de sucre) dans le sang pendant les deux à trois heures après son ingestion. Les données sont établies à partir d’un aliment qui sert de référence et qui est le pain blanc, auquel on a arbitrairement attribué un IG de 100. À partir de ces chiffres, nos aliments de tous les jours ont pu être classés en trois catégories :

  • les aliments en dessous de 55 ont un IG bas
  • les aliments entre 55 et 70 ont un IG modéré
  • les aliments au-delà de 70 ont un IG élevé

Retrouvez une nutrition équilibrée grâce à l’index glycémique !

Les aliments à fort index glycémique font monter le taux de sucre dans le sang, provoquant ainsi la sécrétion d’insuline, chargée de faire baisser la glycémie... Malheureusement, cette baisse du sucre fait également augmenter la faim. C’est pourquoi divers régimes ont adopté l’Index Glycémique comme principe. Le plus connu est la Méthode Montignac, ou encore le « régime IG ». Ils préconisent de ne plus compter les calories des aliments, mais de prendre en compte leur IG. Il s’agit bien sûr de favoriser les aliments à Index Glycémique bas, car les autres faciliteraient le stockage des graisses. Parmi les IG inférieurs à 55 on trouve les légumes, les noix, les légumineuses, le soja, les céréales complètes ou encore les laitages. Les indices les plus élevés sont certains fruits (comme l’ananas, les cerises ou le raisin), les alcools, les sucreries, les céréales raffinées et bien sûr le pain blanc.

Incroyable ! Connaître l’index glycémique des aliments aide à lutter contre le diabète

Si connaître l’indice glycémique de ce que l’on mange peut servir à perdre quelques kilos en trop, c’est une information encore plus utile pour les personnes souffrant d’obésité ! La sensation de satiété est bien plus forte après un repas à IG faible. Voilà un excellent moyen de prévenir les risques de surpoids ! Par exemple, après un petit déjeuner à l’indice glycémique peu élevé, vous serez beaucoup moins tenté de grignoter : facile de perdre du poids quand la sensation de faim est moins présente ! Prévenir l’obésité, c’est également empêcher l’apparition du diabète de type 2. Les effets positifs d’une alimentation à faible IG pour les diabétiques sont actuellement à l’étude. L’idée principale est qu’une consommation trop importante de féculents et de farineux serait responsable de nombreux cas de diabète. On diabolise les graisses en les accusant d’être les seules responsables du surpoids…

Comment savoir si un régime basé sur l’indice glycémique comporte des risques ?

Attention toutefois à ne pas se jeter les yeux fermés sur l’index glycémique ! Les aliments à IG bas sont à privilégier, mais à conjuguer avec une consommation de nourriture saine et équilibrée. En effet, l’IG ne définit pas totalement la qualité nutritionnelle de ce que l’on mange, et semble indiquer que les aliments les plus gras sont systématiquement meilleurs. Pour cette raison, certains diététiciens préfèrent se référer à la Charge Glycémique, qui tient compte à la fois des glucides d’un aliment donné, mais aussi de la quantité ingérée.