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Ne négligez plus les atouts nutritionnels des légumes secs !
Par Elise 15/12/2016 Vu 1080

Les apports en légumineuses, incontournables dans l’alimentation santé

La famille des légumineuses rassemble plus de 18 000 espèces végétales dans le monde dont les graines ou les gousses sont comestibles. Elle se distingue par ses bienfaits nutritionnels très importants, marqués par des apports élevés en amidon, en fibres, en acides aminés et en sels minéraux. Malgré leurs atouts, les légumes secs sont pourtant devenus peu populaires dans l’alimentation moderne. Découvrez pourquoi leur retour à votre table est indispensable pour votre bien-être et votre santé !

La solution ultime pour des régimes nutritionnels équilibrés

En termes d’équilibre alimentaire, les légumineuses présentent l’avantage d’un indice glycémique faible, de l’ordre de 100 à 120 calories par 100 grammes. Contenant une fois préparées 15 à 20 % de glucides complexes (majoritairement de l’amidon), elles peuvent se comparer aux céréales par leurs apports constants d’énergie à l’organisme pendant une longue période. Cet atout d’une montée glycémique lente explique la recommandation d’en consommer régulièrement dans les régimes destinés aux diabétiques ou aux personnes cherchant à contrôler durablement leur poids. Ses actions bénéfiques sur votre santé sont renforcées par la présence dans les légumes secs d’une concentration élevée en magnésium (50 à 80 mg pour 100 g). Celui-ci figure parmi les minéraux essentiels à la synthèse correcte des protéines, à la contraction musculaire et à la transmission efficace de l’influx nerveux.

Découvrez comment les légumes secs préviennent le cancer colorectal

La richesse en fibres des légumineuses (4 à 5 % de la matière réhydratée) constitue leur avantage nutritionnel le plus connu. Elle participe à un fonctionnement harmonieux de l’appareil digestif. La cellulose et la lignine contenues dans ce type d’aliments peuvent absorber une quantité importante d’eau, ce qui favorise le transit et la formation des selles. Mieux nettoyé, votre côlon est beaucoup moins exposé à un risque de maladies (cancer...), tandis que les intestins paresseux bénéficient d’une stimulation entièrement naturelle. Plusieurs études soulignent aussi le rôle de ces fibres dans la prévention des calculs biliaires (grâce à la fixation d’une partie de l’acide désoxycholique), la régulation du cholestérol et la diminution des troubles cardio-vasculaires.

Incroyable, les légumes secs peuvent remplacer la viande !

Les légumes secs affichent également une teneur très élevée en acides aminés. À la fois riches en lysine et pauvres en lipides, ils se révèlent précieux pour réduire la part des protéines animales dans votre alimentation. Pour un effet maximal, il est indispensable de les associer à des céréales ou à des fruits à coque (noix...). Une assiette contenant 2,5 tasses de riz et 1 tasse de haricots assure un apport protéiné identique à la consommation de 300 g de steak ! Vous pouvez aussi essayer des associations connues depuis l’Antiquité comme le maïs et les haricots rouges, le riz et le soja ou les pois chiches et la semoule.

Savez-vous préparer correctement les légumineuses ?

Le caractère réputé indigeste des légumes secs explique en grande partie la désaffection des consommateurs. Pourtant, des solutions simples existent pour faciliter la préparation et la digestion de ces aliments. Procédez notamment à une détrempe préalable pendant une nuit, n’hésitez pas à utiliser un autocuiseur et pensez à ajouter du thym, de la sarriette ou une petite pincée de bicarbonate de soude à votre eau de cuisson.