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Les premiers pas pour bien débuter dans le végétarisme sans carences
Par Valentin 11/12/2015 Vu 3946

Une alimentation qui exclut la consommation de chair animale

Par définition, le végétarisme évite la consommation de toute chair animale, y compris coquillages ou poissons, mais autorise les sous-produits animaux comme le miel, les œufs ou le lait. Les bénéfices de l’alimentation végétarienne sur la santé sont considérables et débuter cet art de vivre n’est en aucun cas source de carences.

Comment débuter progressivement le végétarisme ?

Commencez par établir une liste de tous les plats que vous aimez et qui ne contiennent pas de viande (soupe de légumes, gratins de pâtes, risotto aux champignons) et constatez que vous mangez déjà souvent végétarien sans vous en rendre compte. Faites le tour de vos placards, de votre frigo et congélateur et conservez uniquement les aliments non carnés pour ne pas être tenté. Préparez vos menus à l’avance en intégrant une journée végétarienne par semaine jusqu’à totalement supprimer viande, volaille et poisson. En l’espace de 2 mois, vous aurez complètement bouleversé votre alimentation sans que cela vous paraisse trop difficile.

Le végétarisme apporte autant de nutriments qu’une alimentation omnivore

L’œuf, considéré comme la protéine de référence, renferme tous les acides aminés essentiels. Des céréales, des légumineuses et des légumes crus et cuits, riches en Calcium, doivent être combinés pour permettre à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminés essentiels. Le quinoa et le fonio, bien pourvus en acides aminés essentiels, peuvent s’utiliser sans autre association, seulement avec des légumes. Préparez des sauces ou des soupes avec de la spiruline en poudre ou des algues en paillettes, assurant un apport en protéines et en Fer. Les fruits secs et les oléagineux (amandes, noix, noisettes...) riches en Fer peuvent être broyés pour faire des sauces ou des laits végétaux. Pensez à ajouter un filet d’une huile végétale crue sur vos crudités ou directement dans l’assiette et à apporter des acides gras essentiels comme les oméga 3. Consommez des graines germées (pousses d’alfalfa, de soja, de moutarde...), sources de vitamines et de minéraux. Utilisez toute la variété des laitages végétaux (lait de riz, d’amandes, d’avoine...) pour absorber leur vitamine D et mieux synthétiser le Calcium.

Une attention particulière aux carences en vitamines B12

Les apports nutritionnels de l’alimentation végétarienne sont satisfaits par une cuisine riche et variée, à base de légumes, légumineuses, fruits, céréales, noix et matières grasses. Aucune supplémentation en vitamines et minéraux n’est nécessaire dans ce cas, excepté pour la vitamine B12. Cette vitamine, aussi appelée cobalamine, est indispensable au fonctionnement des cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux et elle est trop peu présente dans les œufs et le lait pour constituer un apport nutritionnel suffisant. De nombreux produits alimentaires sont enrichis en B12, mais il est conseillé de se complémenter systématiquement. Il est d’ailleurs très naturel pour des végétariens de prendre de la vitamine B12, car elle n’est pas issue d’une synthèse chimique, mais produite à l’aide de bactéries cultivées.

L’alimentation végétarienne soutenue par des initiatives internationales

Chaque année, la Journée sans Viande est instaurée au niveau international aux alentours du 20 mars. Elle est destinée à aider la population à évoluer vers un régime non violent et équilibré à base de fruits, de légumes et de céréales. Cette journée a été lancée en 1985 et donne lieu à de nombreuses manifestations de sensibilisation à la cause animale, pour la préservation de la planète et pour l’amélioration de la santé.