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Les céréales, pour faire le plein de glucides et de protéines
Par Valentin 28/04/2016 Vu 1692

Savoir choisir les bonnes sources végétales d’énergie et de nutriments

Les céréales font partie des aliments principaux de la plupart des civilisations, au travers de l’histoire. Et ce n’est pas un hasard : sources de protéines et de glucides indispensables, elles apportent de l’énergie et des nutriments d’excellente qualité. Elles ont tout à fait leur place dans une alimentation équilibrée et pleine de vitalité.

1 – Le rôle des céréales dans une alimentation équilibrée

Les céréales les plus saines sont celles qui disposent toujours de leur enveloppe : les céréales complètes. Elles contiennent des hydrates de carbone grâce à l’amidon, des protéines végétales, des acides aminés, des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux. Mais attention, les céréales raffinées comme celles proposées pour le petit déjeuner ont subi de gros processus industriels de transformation. Premièrement, les végétaux sont débarrassés de leur germe et de leur enveloppe : dénaturés, ils perdent la plupart de leurs propriétés nutritionnelles. Deuxièmement, ces préparations aux céréales sont souvent enrichies en sucres simples de mauvaise qualité, contrairement aux glucides présents naturellement dans les céréales brutes.

2 – Mode d’emploi : les céréales dans la répartition de l’alimentation

Dans l’alimentation, il est recommandé la répartition suivante : 10 à 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides et 50 à 55 % de glucides. Les céréales entrent parfaitement dans une alimentation équilibrée au quotidien et même plus, car elles doivent être l’un des piliers de nos assiettes, consommées à chaque repas accompagnées de végétaux crus et cuits. L’un des atouts des céréales complètes réside dans leur assimilation lente par l’organisme : ainsi le corps dispose d’une dose de glucose de façon régulière, ce qui réduit les risques de fringale et les pics de glycémie qui épuisent l’organisme. Les fibres contenues dans les céréales complètes aident à maintenir un transit de qualité en entraînant mécaniquement les selles, ainsi qu’une partie des graisses : ainsi l’assimilation de ces dernières par l’organisme est moindre.

3 – Les champions des glucides et des protéines : carte d’identité des céréales

Le blé est la céréale la plus riche en protéines : elle en contient 13 %. Pâtes complètes, blé entier, farine complète, germe de blé ou blé à germer sont une excellente source d’acides aminés essentiels.

Le riz quant à lui contient 8 % de protéines ; sa richesse réside également dans sa teneur en calcium, fer, magnésium et sa haute digestibilité pour les systèmes digestifs les plus sensibles. Pour les intolérants au gluten, le riz se consomme aussi sous forme de farine.

L’orge et le millet sont aussi protéinés que le blé : elles contiennent 13 % de protéines et peuvent s’utiliser en farine comme en flocons pour des recettes particulièrement digestes.

Le sarrasin est une bonne alternative au blé : ses 10 % de protéines le rendent idéal pour de nombreuses recettes avec sa saveur typique, en flocons ou en farine.

Le maïs contient 8 % de protéines, mais est particulièrement riche en glucides : 8 %. C’est un aliment très énergétique qui se présente sous de nombreuses formes : entier, en farine…

L’avoine est une céréale très à la mode : ses 12 % de protéines et ses 66 % de glucides en font la céréale star du petit déjeuner. Parfaite en flocons à réhydrater dans du lait végétal ou de vache, on l’utilise aussi en farine ou en grains dans nombre de recettes délicieuses.

Le quinoa est le champion des protéines : il en contient 14 %. On l’aime froid ou chaud, en salade, dans les recettes salées comme sucrées, il fait partie des aliments favoris dans les recettes « healthy ».

Privilégier l’agriculture biologique pour des nutriments sans pesticides

Les céréales complètes sont sans aucun doute bien meilleures pour la santé que celles raffinées. Pour autant, il est important de tenir compte de leur qualité et du mode de production. Il faut savoir que les pesticides se concentrent essentiellement dans l’enveloppe des céréales : il est donc conseillé de privilégier des aliments issus de l’agriculture biologique.