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Faites le point sur les différents types de fibres alimentaires
Par Elise 16/07/2018 Vu 139

Tout savoir sur les catégories et les bienfaits divers des fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides que le système digestif ne parvient pas à assimiler, et qui ont un fort pouvoir bénéfique. Elles se divisent en plusieurs catégories. Découvrez les différents types existants, où les trouver, et les divers bienfaits essentiels que ces fibres apportent à l’organisme.

Les 3 catégories de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont toutes un point commun : elles ne sont pas assimilées par les enzymes présents dans le tube digestif. Ces éléments se divisent communément en trois catégories : les fibres naturelles solubles, les fibres naturelles insolubles et les fibres fonctionnelles.

Les fibres naturelles solubles, aussi appelées visqueuses, sont souvent constituées d’inuline ou de pectine. Elles forment un gel au contact de l’eau. On les trouve dans les fruits et légumes, les algues, qui représentent d’ailleurs un excellent aliment, et les légumineuses.

Les fibres naturelles insolubles sont composées de cellulose, de lignine, etc. Elles absorbent l’eau et augmentent la taille des selles dans l’intestin. Les céréales complètes, les oléagineux et les légumineuses contiennent beaucoup de fibres insolubles.

Les fibres fonctionnelles sont créées synthétiquement. Pour qu’elles soient reconnues comme telles, les fabricants doivent prouver scientifiquement qu’elles ont un effet bénéfique pour la santé. Elles sont souvent ajoutées dans les produits laitiers et les boissons : les fibres prébiotiques, la gomme de guar, les fructooligosides (FOS), etc.

Découvrez les différents bienfaits sur l’organisme

Les fibres alimentaires sont essentielles au bon fonctionnement du système digestif et préviennent différentes maladies cardiovasculaires. Elles permettent notamment de :

  • Lutter contre la constipation et ses inconforts en gonflant les fèces d’eau
  • Limiter la prise de poids puisque la digestion est ralentie et provoque un sentiment de satiété
  • Diminuer le cholestérol par la limitation de l’absorption des graisses
  • Prévenir le diabète de type 2 en ralentissant la digestion des glucides
  • Alimenter le microbiote intestinal grâce à la stimulation de la fermentation colique

Une personne adulte doit manger entre 25 et 50 g de fibres par jour. Diverses astuces culinaires existent pour avoir une alimentation équilibrée et naturellement riche en fibres. Par exemple, le son de blé ou d’avoine est une excellente ressource et peut être saupoudré sur les salades. La farine pour vos gâteaux peut être remplacée de moitié par de la farine complète. La peau des fruits comme les pommes ou les poires regorge de fibres : pensez à les acheter bio pour pouvoir en profiter sainement ! Enfin, notez qu’une portion de patate douce bouille (151 g) apporte 4 g de fibres, qu’une demi-tasse de framboises en contient 4 à 6 g et que 84 g de choux de Bruxelles cuits donnent 3 g de fibres.

Les limites des fibres fonctionnelles FOS

Les agences de santé européennes ont statué en 2012 sur les FOS (fructooligosides) et ont décidé qu’au regard des résultats scientifiques, les FOS ne pouvaient pas prétendre à répondre à tous les bienfaits des fibres naturelles. Il convient donc de privilégier les fibres présentes naturellement dans les végétaux pour s’assurer du meilleur effet.