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​Découvrez les vertus des légumes secs
Par Vanessa 25/11/2019 Vu 240

Focus sur les bienfaits des légumineuses

Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, sont des plantes dont le fruit est une gousse. Lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots, soja : vous les connaissez, mais savez-vous vraiment quels sont leurs bienfaits ? Riches en protéines, vitamines, minéraux et fibres, elles sont de vraies alliées pour votre santé. Petit focus sur leurs nombreuses vertus.

Les légumineuses, des aliments riches en protéines

100 grammes de légumineuses apportent autant de protéines que 100 grammes de viande ou de poisson, le tout sans graisse saturée. Elles sont donc une option intéressante pour les végétariens, végans ou flexivores.

Attention : ces aliments ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, notamment la méthionine, contenue dans les protéines animales, mais aussi dans les céréales. Pour un régime végétarien équilibré, il est donc indispensable d’associer les légumineuses aux céréales.

Il existe de nombreuses possibilités d’associations simples : haricots rouges et maïs, semoule et pois chiche, riz et lentilles… Seul le soja fait exception à la règle et se suffit à lui seul en remplacement des protéines animales.

Les légumineuses : un cocktail de minéraux et de vitamines

Riches en fer, elles aident à prévenir l’anémie. Le fer qu’elles contiennent est toutefois un peu moins bien assimilé par le corps humain que celui des aliments d’origine animale. N’hésitez donc pas à les associer à des produits riches en vitamine C connus pour aider à fixer le fer. Le poivron, le persil, les brocolis, le jus de citron seront par exemple de bons compléments.

Les légumineuses contiennent également de la vitamine B et du magnésium, qui jouent un rôle important dans l’énergie physique et l’équilibre du système nerveux.

Elles sont aussi de grandes pourvoyeuses de potassium, un minéral dont une grande partie de la population manque. Le potassium contribue au bon fonctionnement des reins, des glandes surrénales, des muscles (y compris le muscle cardiaque) et aide à prévenir l’hypertension.

Les légumineuses sont riches en fibres

L’apport en fibres des légumineuses a de nombreuses vertus. Les fibres contribuent à abaisser le taux de cholestérol et réduisent donc les risques d’accident cardiaque.

Elles font aussi baisser la tension artérielle et évitent l’apparition du diabète de type 2 grâce à leur faible taux en sucre.

Les légumes secs diminuent l’augmentation du taux de sucre dans le sang ce qui, allié au faible indice glycémique des légumineuses et à l’effet de satiété durable qu’elles apportent, contribue également à prévenir l’obésité.

Et enfin, elles aident à lutter contre la constipation.

Quelques raisons supplémentaires de manger des légumineuses

  • On les trouve facilement en bocaux ou surgelées, sans impact sur leurs qualités nutritionnelles, ce qui est un gain de temps pour leurs préparations.
  • Elles n’ont pas de saisonnalité et sont donc disponibles toute l’année
  • Elles sont économiques, car peu chères et nourrissantes
  • Difficile de s’en lasser : il existe autant de variétés de légumineuses que de manières de les préparer !

Des légumes secs pour le dessert, ça vous dit ?

Si votre premier réflexe est de froncer les sourcils, lisez plutôt ceci : cookies au chocolat et pétales de soja croustillants, pain d’épices à la farine de lentilles et au miel de châtaigner, fondant au chocolat aux haricots coco, madeleines aux petits pois et pralin…

Les légumineuses ont en réalité un goût assez neutre, et se déclinent aussi en farines, mousses et purées sucrées. Voici quelques recettes pour des desserts sains, végans et sans gluten !