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Conseil de Bastien : les oléagineux, la top santé de ma famille
Par Elise 12/10/2018 Vu 2843

Les fruits à coque aux multiples bienfaits pour mes enfants

J’ai intégré les oléagineux dans l’alimentation saine et équilibrée de mes enfants. Ces fruits à coque proposent de nombreux bienfaits pour notre organisme. Ils sont riches en bonnes graisses, protéines, fibres et antioxydants, bénéfiques à la santé de toute la famille.

Les apports nutritionnels des oléagineux

Les oléagineux font partie de la famille des végétaux dont on peut extraire de l’huile. Ils sont composés de graines (sésame, lin, tournesol, courge…) et de fruits (amande, noix, pistache, noisette, olive…).

Mes amis les boudent, car, d’après eux, ils seraient trop riches en graisse. Ce n’est pas faux, mais il ne faut pas mettre tous les gras dans le même panier. Les oléagineux sont riches en acides gras mono-insaturés, qui préviennent des maladies cardiovasculaires, mais également en phytostérols, en protéines végétales et en fibres.

Je me contente d’une dizaine de fruits à coque par jour, pour éviter le surplus de calories. Et je varie mes choix de ceux-ci pour diversifier mes apports en vitamines et minéraux :

  • La noix apporte des oméga-3 : 5 par jour suffisent à couvrir les besoins quotidiens.
  • L’amande est riche en magnésium : ma femme en mange tous les jours, sachant que 70% des femmes ont des carences en magnésium.
  • La noisette contient de la vitamine E, pour renforcer notre système immunitaire.
  • La cacahuète contient du resvératrol, un puissant antioxydant qui pourrait nous aider à vivre plus longtemps, une joie pour mon épouse.
  • La noix de cajou et de pécan, améliorent le fonctionnement du cerveau, de par leur teneur en bore. Mes enfants en emmènent pour le goûter à l’école.

Les atouts santé des oléagineux

Ma famille et moi, avons adopté le régime méditerranéen riche justement en oléagineux, pour tous les bienfaits qu’il apporte :

  • Il prévient des maladies cardiovasculaires : les acides oméga-3 fluidifient le sang et les stérols végétaux réduisent de 10 à 15% le mauvais cholestérol
  • Il freine le vieillissement cellulaire grâce aux effets antioxydants
  • Il prévient l’obésité
  • Il diminue la sensation de faim
  • Il favorise le transit.

Nous mangeons davantage de ces fruits à coque en hiver. Les acides gras polyinsaturés qu’ils contiennent sont indispensables à l’oxygénation et à l’entretien des cellules, plus encrassées en hiver.

Tout sur ma cuisine santé avec des oléagineux !

Pour bien choisir les fruits, je secoue la coque. Si je n’entends pas le fruit bouger, c’est qu’il n’est pas desséché. Je les conserve dans ma cave au frais et au sec durant plusieurs mois. On peut, bien sûr, en acheter des bio dans le commerce, prêt à consommer.

Côté cuisine, je les utilise sous différentes formes et les associe à toutes sortes de plats. Par exemple, l’huile. Je fais mes sauces de salades avec différentes huiles, pour varier les plaisirs et les apports nutritionnels. J’associe l’huile de colza avec l’huile de noix par exemple, ma femme préfère la combiner à l’huile de noisette.

Parfois je remplace le beurre ou la margarine par de la purée d’oléagineux. J’adore aussi les manger sous leur forme brute en les parsemant par exemple sur mes salades, avec une peu d’ail et d’oignons.

Les fruits à coque se marient très bien avec certains fromages et tout particulièrement avec le roquefort. Je rajoute quelques cerneaux de noix sur ma tartine de pain de campagne, c’est délicieux.

J’en parsème sur mes tartes, ou sur les glaces pour le plus grand plaisir de mes enfants. Ils aiment aussi les poires cuites au four, farcies de noisettes, noix et amandes hachées.

Il a été simple d’intégrer ces fruits au quotidien dans notre alimentation saine et équilibrée. Surtout qu’on est gourmand !

La petite astuce : comment augmenter les bienfaits des fruits à coque !

Il m’arrive de tremper les fruits pendant quelques heures dans un bol d’eau froide, d’une part cela facilite leur digestion. D’autre part cela enclenche le processus de germination et leurs valeurs nutritionnelles augmentent.