01 30 08 73 30

Vous n'avez aucun produit dans votre panier.

Swipe to the left
Conseil de Bastien : 2 techniques respiratoires anti-stress !
Par Elise 01/06/2018 Vu 513

2 exercices imparables pour réduire l’anxiété et se détendre en 3 minutes

L’angoisse et le stress affectent bien souvent notre quotidien. Il existe diverses stratégies pour se détendre, comme le fait de prendre du temps pour soi et de privilégier une alimentation saine. Cependant, pour une diminution quasi instantanée du niveau d’anxiété, voici un conseil que j’applique le plus souvent possible : misez sur des techniques respiratoires et de courts exercices anti-stress avant les gros temps forts de la journée.

1. Respirez comme un bébé avec la technique anti-stress de la respiration abdominale

Je pratique régulièrement deux exercices de respiration pour abaisser rapidement mon niveau de stress lorsque j’en ai besoin. Il m’arrive également de les réaliser avec mes enfants lorsqu’il devient nécessaire d’instaurer un moment de calme ou d’évacuer une angoisse. Il en existe d’autres bien sûr, mais ces deux techniques donnent de bons résultats et s’avèrent de plus en plus efficaces au fil du temps.

La première dont j’aimerais vous parler est l’exercice de la respiration abdominale. Il s’agit de la plus naturelle, pratiquée par les nourrissons ou encore lorsque nous dormons. Pendant la journée, divers facteurs (stress, activités) font que nous avons tendance à privilégier la respiration thoracique, plus courte et moins ample.

La respiration abdominale permet de se relaxer sur le plan neuromusculaire, d’oxygéner le cerveau et d’évacuer les tensions de la journée. Pour réaliser ce premier exercice, installez-vous confortablement, fermez les yeux et commencez le processus suivant :

  • Inspirez profondément par le nez en faisant en sorte que votre ventre se gonfle le plus possible (disposez vos mains autour de votre nombril pour mieux sentir l’air aller et venir)
  • Pendant l’inspiration, visualisez une petite sphère rouge représentant l’ensemble des frustrations de la journée
  • Bloquez votre respiration pendant quelques secondes
  • Expirez progressivement par la bouche en évacuant la totalité de l’air inspiré et en rentrant le ventre
  • Pendant l’expiration, laissez la sphère rouge s’éloigner loin de vous et disparaître
  • Répétez l’opération entre 5 et 10 fois, jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu

2. Techniques respiratoires : respirez comme une diva et régulez vos émotions

Le second exercice que je pratique régulièrement est un peu plus difficile à maîtriser et demande davantage de concentration. Il est régulièrement pratiqué par les apprentis chanteurs et chanteuses afin de libérer leur voix. Il s’agit donc de travailler sur une respiration thoracique ample et profonde, et non pas courte et bloquante. Pour cela, il va falloir apprendre à respirer « avec son dos », et non pas « avec son cœur ».

Je m’explique. Lorsque l’on favorise la respiration thoracique, on a généralement tendance à bomber le torse et à se retrouver bloqué après avoir inspiré une très faible quantité d’air. Positionnez-vous debout, les jambes légèrement écartées, le dos droit, les épaules basses, et commencez l’exercice :

  • Levez les bras vers l’avant au niveau des épaules et fléchissez les coudes pour relever vos avant-bras à la verticale
  • Inspirez profondément par la bouche en sentant que votre cage thoracique s’ouvre « par l’arrière » (et non pas vers l’avant), en repoussant votre colonne vertébrale – ce mouvement doit amener vos bras à s’écarter légèrement
  • Retenez votre respiration pendant quelques secondes
  • Expirez lentement la totalité de l’air qui se trouve dans vos poumons jusqu’à rentrer le ventre au maximum
  • Répétez l’opération entre 5 et 10 fois

Si vous ne parvenez pas à sentir que vous réalisez l’exercice correctement, demandez à un proche de poser ses mains sur votre dos – vous devez alors essayer de repousser ses mains simplement en respirant, sans bomber le dos évidemment. Dans le cas où vous seriez seul, vous pouvez vous allonger et poser un livre sur votre ventre : si vous parvenez à respirer sans faire bouger le livre et vos épaules d’un millimètre, c’est gagné !

Pratiquez des exercices respiratoires régulièrement pour éliminer l’anxiété

D’autres techniques de relaxation existent, telles que celle de la cohérence cardiaque,pour approfondir et prolonger ces exercices de respiration. Elle vise à apprendre à ralentir son rythme cardiaque afin de stabiliser ses émotions et réduire son niveau de stress. La méditation de pleine conscience est également de plus en plus répandue, et vous avez aussi la possibilité de pratiquer une activité sportive. À vous de choisir celle qui vous correspond le mieux !