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Comment conserver une alimentation végétarienne pendant la grossesse ?
Par Valentin 28/03/2016 Vu 3570

Concilier maternité et végétarisme est tout à fait possible

L’alimentation végétarienne suppose de concilier besoins nutritionnels nécessaires au bon développement du bébé et choix personnel. Les nutritionnistes considèrent que le végétarisme n’est pas un risque, à partir du moment où la maternité est suivie de façon régulière et que des apports suffisants en protéines, en calcium et en fer sont conservés tout au long de la grossesse.

Quelles sont les règles de base d’une alimentation végétarienne ?

Pour la santé de la mère et du bébé, des apports en nutriments indispensables doivent être particulièrement recommandés :
Le calcium et la vitamine D : essentiels au bon développement du squelette et des dents. Les besoins en calcium pour la femme enceinte sont de 1000 mg par jour et ceux en vitamine D de 600 UI (15 μg).

La vitamine B12 (2,6 µg par jour) : se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (produits laitiers, œufs et poisson).


Le fer : Les besoins augmentent considérablement au cours de la grossesse (27 mg par jour), car le fer provenant des végétaux est moins bien absorbé que celui provenant de sources animales.

Les omégas-3 : jouent un rôle important dans le développement nerveux et visuel du fœtus (des taux plus faibles d’oméga-3 ont été observé dans le sang des bébés de mères végétariennes).

L’acide folique : vitamine essentielle au développement de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé. Chaque jour de la grossesse, il importe de prendre un supplément d’acide folique de 0,4 mg.

Où trouver les nutriments nécessaires à une grossesse sans carences ?

Une alimentation équilibrée comprend :

  • 50 à 55 % de glucides,
  • 30 à 35 % de lipides,
  • 10 à 15 % de protéines.

Les protéines :

L’absence de protéines animales doit être compensée par un apport en protéines issues :

  • Des œufs (jusqu’à 6 par semaine)
  • Des céréales : riz, blé, avoine, quinoa… (présents dans le pain, les pâtes, les farines)
  • Des oléagineux : noix, amandes…
  • Des légumineuses : haricots rouges, lentilles…

Au cours de chaque repas, il est nécessaire d’associer les céréales aux légumineuses afin d’apporter l’ensemble des acides aminés nécessaires à l’organisme.

Le calcium :

Il faut consommer au moins 3 à 4 produits laitiers par jour :

  • Préparations à base de lait (purée, milkshake…)
  • Yaourts
  • Fromages blancs
  • Fromages (excepté les fromages au lait cru)

Certaines eaux et les légumes verts à feuilles (cresson, brocoli, chou, épinards) en contiennent aussi.

Le fer :

Vous en trouverez dans :

  • Les légumineuses (fèves, haricots secs, pois secs, lentilles...)
  • Les œufs…

Pour permettre une meilleure absorption, combinez au même repas ces sources de fer avec des aliments riches en vitamine C (agrumes, fraises, poivrons, brocolis).

Évitez le café et le thé qui freinent l’absorption du fer.

Les omégas-3 et les acides gras essentiels dans :

  • Les graines de lin
  • L’avocat
  • Les poissons gras (maquereau, saumon, hareng, sardines, thon, truite…)

L’acide folique :

Contenu dans :

  • Les avocats,
  • Les graines de tournesol,
  • Les asperges…

Les précautions à prendre au cours de la maternité

Prévenez votre médecin que vous êtes végétarienne. Il sera plus attentif et vous prescrira des compléments alimentaires s’il constate des carences en fer, en calcium, en vitamines B12 et D. En ce qui concerne les produits à base de soja (jus, tofu...), il est conseillé de se limiter à un seul par jour, car le soja à forte dose pourrait entraîner des malformations du fœtus.