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Comment bien gérer son végétalisme ?
Par Elise 07/05/2018 Vu 263

Associez correctement les aliments pour un régime végétalien équilibré !

Le végétalisme exclut toute production provenant de l’exploitation animale (laitage, miel, viande, poisson, cuir, laine…). Le régime végétalien est donc plus strict que le régime végétarien, et cela peut générer des difficultés à gérer correctement son alimentation. Voici quelques règles à suivre pour associer les bons aliments entre eux et bien se nourrir tout en respectant sa philosophie.

Le végétalisme : une alimentation variée et équilibrée !

Quel que soit le régime alimentaire choisi, les aliments doivent être variés et répondre aux besoins de l’être humain qui le suit. Les apports journaliers nutritionnels doivent être adaptés en fonction du stade de vie de la personne concernée : enfant, grossesse, femme, homme, plus de 60 ans… Les lipides doivent, en moyenne, représenter 30 à 35 % des apports, 11 à 15 % pour les protéines et 50 à 55 % de glucides.

L’alimentation doit également apporter les 8 acides aminés essentiels (AAE) nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Or, les végétaux ne contiennent pas tous ces acides aminés ensemble, contrairement à l’alimentation carnée. Les aliments nécessitent donc d’être associés entre eux pour que le corps puisse en retirer les éléments nutritifs essentiels. Le végétalisme devient une occasion supplémentaire de découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles cuisines !

Savoir gérer les légumineuses, les céréales et les oléagineux

Chaque légume appartient à une famille, et cette famille détient des propriétés spécifiques qu’il convient d’associer à d’autres pour obtenir les nutriments essentiels au corps. Par exemple, les légumineuses sont riches en arginine et en lysine, des AAE, mais contiennent très peu de méthionine et cystéine alors que les céréales fournissent peu de lysine, mais sont équilibrées pour les autres AAE. En les combinant dans l’assiette, le corps récolte tout ce dont il a besoin pour continuer à fonctionner correctement.

La proportion à respecter est la suivante : ¾ de céréales (blé, riz, millet…) pour ¼ de légumineuses (pois, haricots, lentilles…), ou 2/3 de légumineuses pour 1/3 d’oléagineux (amandes, noix, olives…). Par exemple, un risotto aux petits pois et un dahl lentilles, millet et carottes apportent tout ce qu’il faut. De même qu’un houmous de pois chiches avec une purée de sésame ou des haricots rouges aux amandes.

L’association n’a pas besoin d’être réalisée dans le même plat si l’on est adulte : il suffit qu’elle ait lieu dans la même journée. En revanche, pour un enfant, le mélange devra être fait durant le même repas. Pour faciliter la digestion, les nutritionnistes conseillent également de ne pas finir le repas par un dessert sucré.

Existe-t-il un risque à suivre le régime végétalien ?

Le végétalisme peut entraîner une carence en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les végétaux. Elle est indispensable au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux, et à la formation du sang. Afin de limiter les risques de carence, un suivi médical et une supplémentation ordonnée par le médecin sont souvent nécessaires.